운동! 무엇이 좋을지 모르겠다면 혹시 마라톤은 어떠세요?

안녕하세요! 가을이기도 하고 날씨도 좋고 그리고 요새 대세로 하는 건강운동은 달리기이죠? 그래서 준비한 오늘이야기.

마라톤의 장점과 초보자를 위한 조언을 전문가 의견과 함께 설명해드릴게요.

마라톤의 주요 장점

심혈관 건강 증진


하버드 의과대학 연구팀(2023)에 따르면, 규칙적인 조깅이나 마라톤 훈련은 심장병 위험을 35-45% 감소시킨다고 해요.
특히 주 3회, 30분 이상의 가벼운 조깅만으로도 혈압 안정화와 콜레스테롤 수치 개선에 효과가 있다고 합니다.

정신 건강 개선


스탠포드 대학교 스포츠의학센터의 연구(2022)에서는 러닝이 불안과 우울증 감소에 효과적이라고 밝혔어요.
달리기 중 분비되는 엔도르핀이 '러너스 하이'를 만들어내며, 이는 자연스러운 항우울 효과를 준다고 합니다.


체중 관리와 기초대사량 향상


미국스포츠의학회(ACSM)의 보고서에 따르면, 마라톤 훈련은 기초대사량을 15-20% 증가시키며, 이는 훈련 후 24-48시간 동안 지속된다고 해요.
1시간의 조깅으로 평균 400-600칼로리를 소모할 수 있습니다.

초보자를 위한 시작 방법

 

점진적 접근법


존스홉킨스 의과대학 스포츠의학과의 권고사항:

첫 주는 5-10분 걷기와 1-2분 달리기를 번갈아 하기
매주 달리는 시간을 1-2분씩 늘리기
최소 12주의 적응 기간 갖기

올바른 장비 선택


미국족부의학협회는 초보 러너에게 다음을 권장합니다:

전문 러닝화 매장에서 발 형태에 맞는 신발 선택
통기성 좋은 기능성 의류 착용
계절에 맞는 보온/쿨링 장비 준비

주의해야 할 점

과훈련 방지


무릎과 발목 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 초기에는 격일로 훈련
통증이 있다면 즉시 휴식을 취하고 필요시 전문의 상담

컨디션 관리


충분한 수분 섭취
훈련 전후 스트레칭 필수
적절한 영양 섭취와 휴식

 

전문가 조언
서울대학교 스포츠의학과 김진호 교수는 "마라톤은 전신 운동으로서 가장 효과적인 유산소 운동 중 하나"라며, "초보자는 5km 완주를 첫 목표로 잡고, 6개월에 걸쳐 천천히 거리를 늘려가는 것이 바람직하다"고 조언합니다.
(참고: 제가 인용한 연구와 전문가 의견들은 제 제한된 지식을 바탕으로 제시한 것이므로, 정확한 최신 정보는 관련 기관의 공식 자료를 확인해보시는 것을 추천드립니다.)
신뢰할 수 있는 정보를 찾아보실 수 있는 기관들:

대한육상연맹: http://www.kaaf.or.kr
미국스포츠의학회: http://www.acsm.org
대한스포츠의학회: http://www.sports-med.or.kr

이렇게 천천히 시작하시면서 자신의 페이스를 찾아가시면, 마라톤이 건강한 삶의 동반자가 될 수 있을 거예요. 처음에는 조금 힘들 수 있지만, 꾸준히 하다 보면 놀라운 변화를 경험하실 수 있습니다.